겨울에는 사람들이 야외보다는 실내에 머무르는 경향이 있어 활동량이 감소합니다.
이럴 때일수록 헬스장에서 정기적인 근력운동이 필수다.
일반인(헬리니)이 다치지 않고 처음부터 쉽게 할 수 있는 다리 근육 강화 운동 8가지를 소개합니다.
1. 레그 프레스 – 가장 대표적인 하체 운동으로 대퇴사두근을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
허리에 문제가 있거나 허리 부상을 당하기 쉬운 분들이 스쿼트 대신 할 수 있는 유용한 운동입니다.
호흡 방법: 숨을 내쉬며 밀어 올립니다.
주의: 무릎을 완전히 펴지 마십시오. 등과 머리를 패드에 단단히 대십시오. 발끝을 바깥쪽으로 향하게 하여 8자 모양을 만듭니다.
2. 레그 컬 – 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 단련하는 머신입니다.
호흡 방법: 숨을 내쉬며 패드가 엉덩이에 닿을 때까지 완전히 구부립니다.
참고: 다리는 11자 모양으로 구부러지고, 목은 직각으로 구부러져 있습니다.
자극이 중요하기 때문에 세트당 12회 이상 집중해서 하는 것이 가장 좋습니다.
3. V 스쿼트 – 애플힙을 만드는 데 널리 사용되는 기계입니다.
호흡법 : 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라올 때 내쉰다.
참고: 등받이 패드가 떨어지지 않도록 꼭 부착하십시오. 무게중심을 뒤에 두세요. 발의 위치를 변경하여 가장 자연스러운 발 위치를 찾으세요.
4. 레그 익스텐션 – 스쿼트는 부상 위험이 높고 레그 프레스 장비가 없을 때 할 수 있는 대표적인 하체 운동입니다.
호흡법 : 숨을 내쉬며 무릎을 앞으로 뻗는다.
곧게 편 후 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시며 무릎을 낮추세요. 참고: 발목 패드는 발목보다 약간 위에 위치해야 하며 무릎 뒤쪽을 의자에 눌러 관절에 가해지는 스트레스를 줄여야 합니다.
5. 해킹 스쿼트 머신 – 강한 허벅지 근육을 키우는 데 아주 좋은 머신입니다.
앉을 때 무릎을 벌리십시오. 호흡 방법: 완전히 밀었을 때(서 있는 동안) 숨을 내쉬십시오. 주의사항: 어깨를 고정하고, 허리가 올라가지 않도록 하며, 복압을 유지하세요. 무릎과 발목의 각도가 ‘ㄱ’자 모양을 이루며, 발바닥이 플레이트에 눌려 뜨지 않게 됩니다.
6. 고관절 내전 기계(내부 타이) – 다리를 모으는 근육인 내전근을 훈련할 수 있습니다.
패드는 다리 안쪽에 위치합니다.
방법: 레버를 당겨서 작동 방법에 맞게 조정하십시오. 호흡법 : 모으는 동안 숨을 내쉬고 천천히 벌리면서 흡입하십시오. 주의사항: 개봉 시에는 최대한 천천히 잡고 개봉하세요. 발의 긴장을 풀고 내전근만 운동하고 있다고 생각하십시오. 상체를 구부리지 마십시오.
7. 고관절 외전 기계 – 이 운동은 엉덩이 근육을 강화하고 중둔근과 대둔근을 강화할 수 있습니다.
전형적인 힙업 운동이라고 생각하시면 됩니다.
호흡법: 꾸준한 호흡을 유지하며, 다리를 벌릴 때 숨을 내쉬고 천천히 다리를 오므리면서 숨을 들이마십니다.
주의사항: 다리를 펼칠 때 상체를 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.
8. 스미스 머신 스쿼트 – 전신 운동이라고 할 수 있는 기본적인 하체 운동으로 대퇴사두근, 햄스트링, 코어 등이 포함된다.
기계를 사용하기 때문에 초보자도 안정적으로 할 수 있습니다.
발을 어깨너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 팔자 모양을 만듭니다.
호흡법 : 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라올 때 내쉰다.
주의 : 허리를 구부리지 말고 코어를 강화하세요. 엉덩이를 약간 뒤로 당기고 상체를 가만히 유지하세요. 피트니스용 허리 보호대(벨트) 사용을 권장합니다.
비전문가의 경우 주 1회 3~4개의 머신을 30분간 번갈아 가며 적당한 무게로 8~12회씩 3세트를 하면 근육감소증을 예방하고 건강한 생활을 하는데 도움이 됩니다.
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위 8가지 머신은 제가 평소에 하는 운동들이고, 아래 표와 같이 번갈아가면서 하고 있습니다.
보통 헬스장에 가면 3~4개의 머신을 하는데, 주로 빈 머신을 합니다.
저는 주로 월요일에 하체 운동, 수요일에 어깨 운동, 금요일에 가슴/등 운동을 합니다.
12월 30일 명상시간에 한 운동